Các bài tập đo thể tích Bạn có thể làm ở bàn làm việc của mình

Bạn có phải là một doanh nhân có kinh nghiệm? Nếu vậy, thì bạn phải tập thể dục thêm chút ít để bù cho thực tế là bạn đang ngồi cả ngày. Tập thể dục cũng sẽ làm giảm căng thẳng, tăng năng lượng của bạn và rõ ràng tâm trí của bạn. Nhưng phòng tập thể dục có vẻ như là một sự lãng phí thời gian. Đây không phải là 45 phút để giải quyết vấn đề - đó là thêm 45 phút chuẩn bị, đi lại và dọn dẹp.

Trong cuốn sách mới, Chế độ ăn uống Doanh nhân: Kế hoạch On-the-Go cho Thể dục, Giảm cân, và Sống khỏe mạnh (So sánh giá), tác giả Tom Weede cung cấp tám bài tập đơn giản bạn có thể làm để xây dựng sức mạnh, giai điệu và sự linh hoạt mà không cần rời khỏi văn phòng của bạn, và cho dù bạn đang ở trong tình trạng nào.

Các bài tập bắt đầu nhanh

Ở mức cơ bản nhất, tập thể dục không gì khác hơn là cơ, xương, và tim làm việc vì chúng được thiết kế rất tốt để làm - để di chuyển. Và thậm chí với một lịch trình đông đúc, bạn có thể hoạt động thể chất trong cuộc sống của bạn chỉ là về bất cứ đâu và với thiết bị tối thiểu.

Nếu bạn đang ở văn phòng, hãy nghỉ ngơi 15 phút vào buổi sáng hoặc buổi chiều để hoàn tất phiên này - và bạn sẽ tập luyện đầu tiên dưới vành đai trước khi về nhà. Nếu bạn đang ở nhà, mất 15 phút trước khi ăn trưa hoặc ăn tối để loại bỏ các thói quen. Các phong trào không phô trương - bạn có thể nghĩ chúng là những bài tập "tàng hình".

Bước đầu tiên này sẽ là điểm nhấn cho nhiều thay đổi về thể lực và chế độ ăn uống trong cuộc sống của bạn. Và một khi bạn đã học các phong trào này, thay đổi thói quen có tính thử thách sẽ trở nên dễ dàng hơn. Nhưng ngay cả khi bạn trở nên tiên tiến hơn, hoặc nếu bạn là ngay bây giờ, những bài tập đơn giản này cung cấp một break làm mới trong ngày.

Họ cũng có thể phục vụ như là một tập luyện nhanh cho những thời gian không thể tránh khỏi khi thời khóa biểu của bạn quá bận rộn cho luyện tập lâu hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn không làm gì với cuốn sách này trừ bỏ đi những bài tập này và kế hoạch hành động của chương này, bạn sẽ làm một cái gì đó mạnh mẽ cho cơ thể và tâm trí của bạn.

Một lưu ý về thuật ngữ: Một "lần lặp lại" hoặc "đại diện" là một chuyển động hoàn chỉnh của một bài tập nhất định.

Một "tập hợp" là một số lặp đi lặp lại được thực hiện theo trình tự. Bắt đầu bằng cách làm một bộ cho mỗi bài tập - nếu bạn cảm thấy tốt, bạn có thể thêm một bộ thứ hai. Làm hai phiên trong tuần này.

Bài tập sức mạnh

Ghế Chân mở rộng

Cơ bắp được tăng cường:

Quadriceps (bắp đùi)

Nhấn xương đòn chắc chắn vào phần sau của ghế. Nếu ghế được điều chỉnh, di chuyển chiều cao để đùi của bạn song song với mặt đất. Nhẹ nắm nắm armrests hoặc các cạnh của pad ghế. Giữ thẳng lưng và nhìn thẳng về phía trước, từ từ mở rộng chân phải của bạn với bàn chân của bạn uốn cong về phía gòn. Ở đầu phong trào, chân của bạn nên được mở rộng đầy đủ, nhưng không mạnh tay khóa đầu gối của bạn.Chậm trở lại vị trí bắt đầu. Làm 10 lần lặp lại, sau đó lặp lại với chân trái của bạn (đây là một bộ).
Dụng cụ ép tay đẳng áp Cơ bắp được tăng cường:
Bắp tay, triceps, ngực

Ngồi thẳng vào ghế, nắm tay nhau trước ngực và ấn chặt chúng lại với nhau. Đảm bảo bạn tiếp tục thở trong suốt bài tập. Giữ 10 giây và sau đó thư giãn 10 giây, sau đó lặp lại bốn lần nữa.
Đuôi Tường Cơ bắp được tăng cường:
Ngực, triceps, vai

Đứng khoảng ba chân từ tường, và đặt tay lên tường, khoảng cách vai.
Từ từ giảm cơ thể của bạn về phía bức tường bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Khi khuỷu tay của bạn thẳng hàng với thân mình, hãy đẩy lên. Thực hiện 10 lần lặp lại. Thực hiện bài tập này nhiều thử thách hơn bằng cách sử dụng bàn làm việc của bạn: Đứng cách đó vài feet và đặt hai tay lên cạnh bàn làm việc, ngang vai. Sau đó lặp lại việc nâng và hạ thân thể bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Cơ bắp được tăng cường:
Shoulders

Ngồi thẳng lên ghế, khuỷu tay khuỷu tay của bạn để bàn tay trái của bạn ở phía trước vai trái, và tay phải của bạn ở phía trước bên phải của bạn vai. Khuỷu tay của bạn nên hơi ló ra khỏi hai bên, ngay dưới vai. Nhẹ nhàng nắm đấm của bạn với lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp theo, mở rộng khuỷu tay của bạn mà không khóa chúng ra, với bàn tay của bạn di chuyển về phía trung tâm trên đầu của bạn.

Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 10 reps. Để làm cho bài tập khó khăn hơn, hãy sử dụng một quyển sách để nhấn trên đầu.
Vẽ-Vận động Cơ bắp được tăng cường:
Phía giữa

Ngồi thẳng lên cạnh ghế, nắm lấy cánh tay hoặc cạnh của ghế. Bạn cũng có thể đứng bằng tay trên hông của bạn, bàn chân rộng vai. Tiếp theo, kéo dạ dày của bạn lên và ở càng nhiều càng tốt - hãy nghĩ đến việc kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn. Giữ vị trí đó từ 5 đến 10, rồi thả ra. Làm 5 đến 8 lần lặp lại.

Các bài tập linh hoạt
Side Bend Các cơ co giãn:
Phía sau và bên

Ngồi thẳng vào cạnh ghế của bạn với lưng, và xen kẽ các ngón tay với lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Tiếp cận cánh tay của bạn thẳng trên đầu, sau đó nghiêng sang trái từ eo và giữ. Nex, t nghiêng về phía bên phải và giữ.

Cross Arm
Cơ bắp: Phía trên
Ngồi thẳng lên và đưa cánh tay phải qua phần trên của cơ thể ở mức ngang vai. Khuỷu tay của bạn nên hơi cong. Với bàn tay trái của bạn, nắm dưới cánh tay phải của bạn ngay phía trên khuỷu tay. Nhẹ nhàng kéo cánh tay phải qua ngực, về phía bên trái và giữ. Đừng nhún vai - giữ cho họ thư giãn. Lặp lại với cánh tay trái qua phần trên của cơ thể.

Cổ căng
Cơ bắp: Cổ
Ngồi hoặc đứng bằng đầu thẳng. Từ từ xoay đầu sang phải càng thoải mái càng tốt và giữ, sau đó lật từ từ về phía bên trái và giữ.Tiếp theo, để đầu của bạn rơi nhẹ nhàng về phía ngực của bạn và giữ. Tránh nghiêng đầu xuống dưới - nó nặng khoảng 10 pound, vì thế điều này có thể gây căng thẳng quá nhiều lên xương sống trên của bạn.